正确的减肥方法 不费劲的瘦身妙招个人资料

文 / 互联网
2017-03-25

怎么减肥才是最正确最有效的?现在我们很多人都希望自己能瘦一点,减掉身上多余的赘肉,但是减肥并不是一件轻松的事情。许多人减肥往往看不到应有的效果。正确的减肥方法有哪些呢?跟着这些正确的减肥方法帮助你快速减肥。

正确的减肥方法 不费劲的瘦身妙招

正确的减肥方法

一、散步

天热懒得动的朋友可以散步,不要沿着马路走,汽车尾气污染严重,去公园。找一个有树、有水、门票又不那么贵的,很多公园都集各类运动健身项目之大成,适合各类人群:打太极拳的、耍剑的、舞枪的、跳木兰扇的;这边民族舞,那边交际舞。左边唱戏的,右边唱歌的,选择任何一种运动减肥方法都比在家睡懒觉好。

二、爬山

夏天爬山减肥效果显著。城里艳阳高照燥热难忍。到郊区去吧,那儿气温至少低二度,加上植被丰厚,空气清新,心情变得很愉快。天气炎热的时候爬山,体力消耗大概增加20%-30%。专家说"消除脂肪最好的方法是'有氧运动',爬山就是最好的有氧运动"。每次爬山准备休息时,拿表测试一下:每分钟心跳120下,能持续10分钟,说明运动量达到燃烧脂肪的目的了。

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正确的减肥方法

三、游泳

夏天,再没有哪项运动比游泳更经济实惠、一举两得了。天那么热,跳到水里的感觉太爽了。资料显示,水的热传导系数比空气大26倍,若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍,有效地消耗人的热量。测试表明:若在水中游100米,消耗100千卡热能,相当于陆地跑400米,或滑冰1500米,或骑自行车1000米。另外"由于水波浪的作用,不断对人体表皮进行摩擦,从而使皮肤得到放松和休息,所以经常游泳的人,都有一身光洁、柔软的皮肤"。

四、多喝水

很多人在减肥中都认为,减肥也要少喝水,这样你就大错特错了。喝水不但可以帮助新陈代谢,而且还可以减少饥饿感。另外,还要注意营养的均衡,缺乏维生素与矿物质也无法帮助体内正常代谢,尤其维生素B族是减肥的好帮手。需要提醒的是,减肥不要一味追求速度,一周减1-2斤,一个月减重不要超过3公斤,这样不容易反弹,对身体健康也很有帮助。

1.每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的汤,先垫垫肚子,减少进餐食量。

2.早餐应吃得简单一些,以低脂肪,高蛋白+高纤维食物为主。如新鲜水果、全麦面包、酸奶及水煮鸡蛋、燕麦片等。

3.每日少食多餐,可使你的血糖水平趋于平稳,从而避免情绪冲动,使你原本贪婪的胃口得以缓和而大大降低暴饮暴食的可能性。

4.不要吃添加的糖(包括糕点、饮料等)。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖,你或许对此并不在意。但1年下来,这每天额外多出的卡路里热量会在你体内堆积成3公斤重的脂肪--10年下来就是30公斤。

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正确的减肥方法

5.吃高蛋白质食物。那种认为在减肥过程中不能吃肉的观点是不正确的。蛋白质是身体的重要组成成分,如果减肥过程中蛋白质补充不足,肌肉流失过多,就容易引起新陈代谢下降,越来越难减。此外蛋白质食物能有效增加饱腹感。

6.应根据自己的生活习惯来安排每天的锻炼时间。如果你一天的工作时间长且忙碌,那么就应当在清晨抓紧时间多多运动。而如果想使晚餐的胃口得以抑制,那么最佳锻炼时间当属下午4、5点钟。如果觉得这样做心理压力太大,则晚上8、9点钟也是个不错的时段。

7.用土豆或者红薯等粗粮代替部分主食,可以使你不吃或是少吃其他油腻食物,很多品种的土豆都蕴含丰富的营养且味美可口。

8.经常阅读网上的其他人成功减肥的报道以使自己获得精神上的感动和激励(但是要注意鉴别区分卖减肥药的小广告)。

9.可在鸡肉或火腿三明治中加入含有芥末、水果或蔬菜成份的调味酱以使其更加有滋有味。

10.在制做美味甜品时,不要在最上面直接浇上一层鲜奶油。应将脱脂炼乳与不含热量的甜味剂或香草提取物混合在一起用力搅拌,这样我们便获得了不含热量的拌奶油。

11.如果想降低胆固醇,可以在自己的减肥食谱中"清除"掉蛋黄并代之以一小块低脂的白色干奶酪。

12.经常进行以锻炼下身肌肉(主要指你的臀部和大腿)为主要目的的体育运动,可以最大限度的消耗体内吸收的热量。比如:散步、慢跑、骑自行车等。

13.不管从事何种方式的锻炼,运动总比不运动要好,所以不要仅仅因为没有足够的时间做完一项运动就将其一推再推。任何使你感到精神振奋的行为,诸如打扫落叶,打扫房间,或是带着爱犬出去散步,都可以算作是一种运动。要记住你的身体在一天24小时内都在以各种不同的方式不断地消耗着体内的热量。

健康减肥常识问题

运动减肥期间称的体重以哪个时间为准:人体在早晨起来空腹时是一天中体重最轻的时候,随着时间推移体重逐渐增重,到了晚上是一天中最重的,大约相差1公斤左右。

那么遵循什么时间来称呢:

(1)始终选择同一台体重秤,(避免称与称之间的误差)

(2)穿着最好一致;

(3)尽量在早晨起床后称重,这是相对直接反应体重的时间。

(4)如果其他时间,尽量选择下次也这个时间。

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正确的减肥方法

(5)不要喝水后,和饭后称重。

另外,减肥不是简单的减体重,更重要的是减脂肪,这才是真正的减肥。最好是体重秤和体脂检测仪同时使用。

女性在生理期前由于生理原因会出现体重反弹现象,不必在意,这是假性的体重上涨。生理期后就会减下来。

训练后为什么会酸痛以及怎样避免酸痛?在运动后往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后,而是发生在运动结束后1-2天,在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24~72小时酸痛达到顶点,5~7天后疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼感,重者肌肉肿胀影响活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛。所以,运动后的酸痛属正常生理现象。

(1)主动式:运动后肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。

(2)被动式的:运动后的理疗恢复;

(3)渐增负荷原则:肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤,配合渐增负荷原则,慢慢提高肌肉的训练的质与量,才能有效避免伤害发生,循序渐进的训练原则。

(4)如果肌肉疼痛过于严重可以不负重的针对那块肌肉做10次相同动作。(如大腿酸痛,可以做10次深蹲)这样也会缓解酸痛。

为什么身体围度变小但体重不变?我们减肥最终是要减脂肪,改变体型,在整个运动减肥过程中,真正有效的是减少体脂肪,让身体瘦体重维持不变,或增长,这样既提高身体的代谢率,又能使体型变得好看,对于体重大的队员,在减肥过程中,会有这种现象,很多人以为是平台期,其实这是持续减脂期。脂肪在不断消耗,瘦体重增加。肌肉比脂肪沉,脂肪比肌肉体重大。就会出现围度变化明显,体重不变的现象。

步骤/方法

青春期女性减肥运动建议:

建议运动类型:柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、适当阻力训练

运动方式:运动形式应融合在家庭、学校和社区的各种活动中,包括玩耍、游戏、郊游、游泳、体育运动(舞蹈、跳绳、力量训练、体育课程等)。

运动强度:中小强度。

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正确的减肥方法

运动时间:每次30分钟以上

运动频率:每周3次以上

另外每天都参加与年龄及发育相适应的体力活动;

产后女性减肥运动建议:

建议运动类型:形体训练、有氧训练、阻力训练

运动方式:

产后6个月前,建议以散步,适当的形体训练和瑜珈训练。

产后6个月后可逐渐进行有氧训练和阻力训练。

有氧训练:健步走每天步行数不超过4000步。建议:每天持续步行10分钟以上;水中健身操、瑜珈训练、形体训练。

阻力训练:全身主要肌肉训练,根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有效的塑型训练,

注:因产后特殊身体状况,运动者一定要有专业人士指导,进行训练。

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正确的减肥方法

运动强度:中小强度。

运动时间:每次30分钟以上

运动频率:每周3次以上

上班族女性减肥运动建议:

建议运动类型:柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、阻力训练

运动方式:有氧运动和耐力运动为主。如跑步、健身走、骑车、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、网球、瑜珈、水中有氧运动、滑雪、滑冰、器械训练等。

运动强度:中等强度,相当于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲劳为宜。

运动时间:每天30-60分钟,每天运动时间可以累积计算。

运动频率:每周3次以上

主要是养成每天都有一定体力活动的良好运动习惯。

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