瘦腿运动 甩掉腿部赘肉让双腿更完美个人资料

文 / 互联网
2017-03-25

怎么瘦腿最有效?不喜欢运动,长期久坐这些都是导致腿粗的原因,那么,你知道有效的瘦腿方法有什么吗?运动瘦腿是比较有效,而且健康的瘦腿方法。下面我们就来看看瘦腿运动怎么做。

瘦腿运动 甩掉腿部赘肉让双腿更完美

瘦腿运动

肌肉对健康、减肥塑形至关重要

当肌肉组织减少,代谢率就会下降,即便平常的生活习惯没有任何改变,也会慢慢胖起来。日本医学博士久野谱也并指出,肌少型肥胖者容易罹患糖尿病、心肌梗塞、脑中风,高血压的风险更高出正常者两倍之多!增加肌肉量不仅为了减肥,对于健康更是至关重要。

锻炼肌肉其实很省时,以下介绍3个简单的肌力训练运动,一周只要进行2次以上、一次5分钟,就能让身体由内而外回复青春,给你年轻时候的好体态!

强化下半身深蹲

1.站姿,双脚打开与肩同宽,手臂向前伸直。

2.接着,腰部下沉,膝盖位置在脚尖之后。数到3,下蹲,再数到3,以双脚力量回复原本的姿势。

3.一组10下,做2组。千万别让膝盖超过脚趾,不仅效果打折,还容易受伤。

锻炼上半身桌子伏地挺身

1.将双手放在桌面上,向后退一步。

2.保持身体打直,如同做伏地挺身一样,缓缓弯曲、伸直手臂。

3.一组10下,做2组。感到吃力的话可缩短桌子与脚的距离,也可以利用墙壁来做。

瘦腿运动 甩掉腿部赘肉让双腿更完美

瘦腿运动

消除鲔鱼肚坐姿抬腿

1.浅坐于椅子上,双手抓住椅子边缘。

2.用手支撑全身,数到3,抬起膝盖,再数到3,回复到原来的姿势。

3.一组10下,做2组。过程请保持背部挺直,勿向后倾斜。

班族久坐问题多,其中最「有感」的烦恼就是水肿、肥胖、腰酸背痛和骨骼变形,不少爱美女性为了恢复姣好体态,努力节食、按摩整脊,但稍有不慎就容易有营养失调和筋骨受伤的副作用。建议女性上班族可改做瘦身操以训练核心肌群,更安心地与肥油、酸痛说再见。

动作示范:腹肌运动

上班族因工作型态的关系,长时间久坐或久站,且姿势不正确,若无适当舒展压力、适时伸展放松肌肉及定时定量运动,可能导致身体肥胖、脖子前倾、圆肩、驼背、肩颈酸痛及下肢水肿等问题。

瘦身舒筋骨多做核心肌群运动

若要改善和预防疼痛,日常应注意保持正确姿势,避免久坐久站及弯腰、搬重物;以弯膝、曲髋来取代弯腰;藉由核心肌群运动训练背肌及腹肌力量,强化脊椎稳定并增加脊椎柔软度,可舒展筋骨、缓和肩颈及背痛不适。

至于肥胖,特别是容易囤积脂肪的腰腹部、臀部和大腿部位,也可透过运动增加核心肌群肌力,改善气血循环,促进新陈代谢,让易囤积脂肪的部位不再松垮,进而达到甩油塑身、减缓下肢水肿的纤体效果。此外,适度运动也可强化心肺功能与免疫系统,当体内含氧量越多,肌肤与器官就会更加年轻。

一、狂蹬空中自行车

这个局部瘦腿运动很有效,晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着,把脚抬起,双脚做蹬自行车状,每天做200~300下,做完后把两腿分开大约80度的样子,一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦!

瘦腿运动 甩掉腿部赘肉让双腿更完美

瘦腿运动

二、瘦腿瑜伽

对于瑜伽,很多的人都喜欢下班,或者忙碌紧张过后练习,这样可以平复心情,还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥,来保持自己的体态优美,那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。

单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作,从整个瑜伽整体体系来讲,它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练,这两个方面,单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达。这个之外,它还有均衡成效,能让身板子更牢稳与平衡。

三、跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外,更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助,是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

四、游泳

人在游泳时,通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中,全身松弛而舒展,使身体得到全面、匀称、协调的发展,使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性,降低了骨骼的老损机率,使骨关节不易变形。

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瘦腿运动

水的阻力可增加人的运动强度,但这种强度,又有别于陆地上的器械训练,是很柔和的,训练的强度又很容易控制在有氧域之内,不会长出很生硬的肌肉块,可以使全身的线条流畅,优美。所以对于要在水中保持运动的双腿,作用特别大,当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦!

五、下蹲

下蹲是锻炼下身的好办法,而且下蹲能够明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!但是一定要坚持,一次要坚持20~30分钟左右,不然只会前功尽弃,可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐,而且肌肉酸痛,但是这只是暂时的。

六、骑自行车

骑自行车是一项有氧运动,而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复,延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时,专门练习坡多的路段。爬坡频率提高,这样2个月下来,你的双腿就会变得瘦长,但是记住运动完后,一定时间内不能坐,尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

夹书法

1.身体坐直,把书本放在双脚之间,用力夹住书本。

2.慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线,维持动作15秒,重复动作10次。

瘦小腿提示:按照瘦小腿的运动图解做,上身应尽量保持挺直,提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉。

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瘦腿运动

弓步推墙

1.在离墙30cm处站立,双手在胸前平举,推墙。

2.左腿向后跨一大步,右膝盖弯曲形成弓步,注意要保持左腿挺直。

3.保持30秒,然后换边做相同动作。循环做3次。

瘦小腿提示:小腿处需做到有拉伸感才是有效动作。至少保持40秒,每天做两组,每组3次。

弓步压腿

1.双手平放地下,与肩大致平行,前后腿跨大步。

2.臀部向下压,成弓箭型,维持5-8秒后抬升臀部再来一次。

3.前后腿交换再做,每边做10次。可先完成一边再做另一边。

瘦小腿提示:注意后腿和膝盖尽量伸展。

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瘦腿运动

前压腿

1.双腿交叉重叠坐在地上,双手放前面。

2.慢慢将身体向前压,颈同头都要向下望,维持15至30秒。左右腿交换重叠再做一次。

瘦小腿提示:会有一边做不下去的时候,这是平常缺乏锻炼,有韧性不够造成的,是正常现象。尽力往下压,不使自己感到疼痛就好。

前压腿

1、肌肉型用手捏小腿位置的皮,捏的起来一层皮就是肌肉型。

2、脂肪性用手捏会是一把,还会有橘皮。

3、水肿型的话早上起来会感觉小腿涨,还有用手按小腿反弹回来会比较慢!

以上就是瘦小腿的运动图解,瘦小腿大腿和小腿都比较难减,确切的说只能改善肌肉的形状,我们要多点耐心。不过以上的方法,无论是不是肌肉型腿,多锻炼总是有助于瘦腿的。

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